অনেকেই সুষম খাবার খান, নিয়মিত ব্যায়াম ও মেডিটেশন করেন; কিন্তু তবুও হঠাৎ করে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। এর নেপথ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি দিককে অবহেলা করা—তাহলো সঠিক ও পুষ্টিকর সকালের নাস্তা দিয়ে দিন শুরু না করা। সকালে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সুদূরপ্রসারী ও দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা রয়েছে। যা সারাদিনের রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে প্রধান ভূমিকা পালন করে।
সকালের নাস্তায় সাধারণ কিছু ভুল রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। আপাতদৃষ্টিতে যেসব খাবারকে স্বাস্থ্যকর মনে করা হয়, সেগুলোর অনেকটিতেই লুকানো থাকে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ও অতিরিক্ত চিনি।
সকালের নাস্তায় যে ৫ ভুল এড়িয়ে চলবেন:
১. চিনিযুক্ত খাবার নির্বাচন: মিষ্টি সিরিয়াল, ফ্লেভারযুক্ত দই, পেস্ট্রি, বিস্কুট কিংবা মিষ্টি চা ও কফি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। তাই মিষ্টি এড়িয়ে চলা উচিত এবং মিষ্টতার প্রয়োজনে প্রাকৃতিক ফল ব্যবহার করা ভালো। ২. শুধু কার্বোহাইড্রেট খাওয়া: শুধু টোস্ট বা ইডলি খেলে দ্রুত ক্ষুধা পেয়ে যায়। এ জাতীয় খাবারের সাথে ডিম বা দইয়ের মতো প্রোটিন যুক্ত করে খাওয়া উচিত। ৩. ঘন ঘন ময়দার তৈরি খাবার: সাদা রুটি ও ময়দার তৈরি খাবার খুব দ্রুত হজম হয়ে রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দেয়। এর পরিবর্তে লাল আটা, ওটস, মিলেট এবং আঁশযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া প্রয়োজন। ৪. চিবিয়ে খাওয়ার বদলে পান করা: ফলের রস, মিষ্টি পানীয় ও প্রক্রিয়াজাত স্মুদিতে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা আস্ত ফলের মতো পেট ভরাতে পারে না। তাই ফলের রসের বদলে আস্ত ফল ও চিনি ছাড়া পানীয় খাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। ৫. খাবারের পরিমাণের সামঞ্জস্য: স্বাস্থ্যকর খাবারও যদি অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয়, তবে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। নাস্তায় প্রোটিন, আঁশজাতীয় খাবার (শস্য, শাক-সবজি ও ফল), স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য থাকা জরুরি।
মূল বিষয়টি হলো নাস্তা থেকে কার্বোহাইড্রেট একবারে বাদ দেওয়া নয়, বরং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফাইবার যুক্ত করা, যেন তা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
সকালের নাস্তা যেভাবে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে ‘অ্যাডভান্সেস ইন নিউট্রিশন’ জার্নালে প্রকাশিত ২০১৬ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া এবং ভুল খাবার নির্বাচনের সঙ্গে ওজন বৃদ্ধি, মেটাবলিক সিনড্রোম ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের গভীর সম্পর্ক রয়েছে। নাস্তা না খেলে শরীরে ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকে, যা শরীরকে ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল করে তোলে।
অন্যদিকে, নিয়মিত স্বাস্থ্যকর নাস্তা খেলে সারাদিন গ্লুকোজ ও ইনসুলিনের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা বাড়ে। শরীরের স্বাভাবিক হরমোনের ছন্দের কারণে সকালে কার্বোহাইড্রেট হজম করার ক্ষমতা বেশি থাকে। তাই সকালে বেশি পুষ্টিকর খাবার এবং রাতে হালকা খাবার খেলে খাবার-পরবর্তী রক্তের শর্করার আধিক্য রোধ করা সম্ভব হয়। অতিরিক্ত চিনি ও সাদা রুটির বদলে হোল গ্রেইন, ফাইবার ও প্রোটিনসমৃদ্ধ নাস্তা খেলে গ্লুকোজের শোষণ ধীরগতির হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে।
